Стресс и релаксация.
Время, в которое мы живем, безусловно, связано с большим количеством проблем, которые, зачастую, нам диктует наш суетливый образ жизни. Огромные объемы информации, зачастую нам совершенно ненужной, этакий «информационный шлак», который «впихивает» в наши головы Интернет и Телевидение. И потому все поголовно говорят о стрессе как о постоянном спутнике нашей жизни.
Следует отметить, что понимание слова «стресс» у большинства людей в корне неверное: они вкладывают в его значение отрицательный смысл. Стресс же на самом деле – явление абсолютно необходимое для нашего организма, и без него, как ни странно, нормальная жизнедеятельность попросту невозможна. Стресс – это общая реакция организма на воздействие фактора, нарушающего его гомеостаз (постоянство внутренней среды), а также соответствующее состояние нервной системы или всего организма в целом. Однако стресс может быть как отрицательным (дистресс), так и положительным (эустресс). Тут много аспектов. Стресс необходим для организма, как сигнал о смене условий, воздействующих факторов и т.п., к которым следует адаптироваться.
Говоря о стрессе в нашей жизни, говорить мы будем, разумеется, о стрессе отрицательном (и для краткости называть его будем просто стрессом). Так как стресс в нашей жизни – явление неотъемлемое, то и средств борьбы с ним и его вредными последствиями (а таковые не выдумка, учеными доказано, что стрессы ведут к заболеваниям нервной, сердечно-сосудистой систем, нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, общей слабости, утомляемости и другим неприятным вещам) придумано множество. К сожалению, большинство людей не придает борьбе со стрессами необходимого значения. Мы привыкли бороться с последствиями и неприятными проявлениями, принимая снотворное, обезболивающее и успокоительное. Но, организм, если, конечно, он не находится в таком состоянии постоянно, способен справиться самостоятельно. И наша задача – помочь ему. Ведь проще вовремя сделать несколько несложных вещей и предотвратить букет болячек.
В наше время общепризнанным направлением медицины и психологии является психосоматика (изучает влиянием психологических факторов на возникновение и течении соматических (телесных) заболеваний). И потому предлагаю бороться со стрессами, воздействуя на наше мироощущение. Как говорится: « хочешь изменить мир – изменись сам».
И по причине всего вышесказанного я предлагаю поговорить о релаксации.
Релаксация – (от латинского слова «relaxio» — «расслабление») в биологическом понимании, это снижение тонуса скелетной мускулатуры. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, и потому применяется в гипнозе, йоге и других оздоровительных системах. Польза релаксации признана современной психотерапией. Известно, что в состоянии стресса тонус мышц повышается. Таким образом, мы видим влияние разума, психики на наше тело. Если предположить, что связь эта двусторонняя, то можно попытаться повлиять на состояние психики, изменив тонус мышц. На этом и базируется данная теория.
Техник релаксации на сегодняшний день можно найти множество. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные из них.
Техника 1. Управление дыханием.
О влияние дыхания на наше самочувствие, думаю, пусть хотя бы отчасти, но знают все. И, думаю, все этим пользуются. Волнуясь, мы делаем глубокий вдох, успокаиваем дыхание, когда пытаемся сохранить самообладание, если расстроены или раздражены.
- Сядьте или лягте, приняв максимально удобную и расслабленную для вас позу. Одежда должна быть удобной, не вызывать дискомфорта. Постарайтесь, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки, яркий свет и т.п.
- Закройте глаза, веки расслаблены. Переключите внимание на свое дыхание. Прислушайтесь. Сосредоточьтесь на ноздрях и том, как в них проникает воздух.
- Сделайте медленный и глубокий вдох, обращая внимание на то, что вдыхаемый воздух – холодный.
- Задержите дыхание на пару секунд.
- Медленно и спокойно выдохните, обращая внимание на то, что выдыхаемый воздух – теплый.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойным.
Техника 2. Прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация – признанная эффективная методика. Разработана была американским врачом и ученым Эдмундом Якобсоном в 20-х годах 20 века и с успехом применяется и ныне. Техника базируется на простой физиологической основе – после периода сильного напряжения, любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Поэтому для достижения релаксации следует последовательно напрягать мышцы в течение 5-10 секунд, а потом 15-20 секунд концентрироваться на чувстве расслабления.
- Сядьте или лягте, приняв максимально удобную и расслабленную позу. Удобная одежда, отсутствие отвлекающих факторов. Далее напрягайте только определенные, указанные на каждом этапе мышцы, не перенося напряжение на другую мускулатуру.
- Сожмите кулаки. Расслабьте. Растопырьте пальцы. Расслабьте.
- Напрягите бицепсы (кулаки не сжимать). Расслабьте. Напрягите трицепсы (попытавшись согнуть руки в другую сторону). Расслабьте.
- Осторожно отведите назад плечи. Расслабьте. Толчком переместите плечи вперед. Расслабьте.
- Плечи держите ровно, расслабленно. Голову медленно поверните вправо насколько это возможно. Расслабьте. Аналогично поверните голову влево. Расслабьте.
- Прижмите подбородок к груди. Расслабьте.
- Откройте рот как можно шире. Расслабьте. Крепко сожмите губы. Расслабьте.
- Откройте рот и как можно дальше высуньте язык. Расслабьте. Втяните как можно глубже. Расслабьте. Прижмите его к нёбу. Расслабьте. Прижмите ко дну ротовой полости. Расслабьте.
- Широко раскройте глаза. Расслабьте. Крепко зажмурьтесь. Расслабьте.
- Вдохните как можно глубже. И еще немного. Выдохните и дышите нормально 15 секунд. Выдохните, выпуская весь воздух. И еще немного. Вдохните и дышите нормально 15 секунд.
- Осторожно выгните спину. Расслабьте.
- Напрягите ягодицы и приподнимите таз. Расслабьте. Прижмите ягодицы к полу (сидению). Расслабьте.
- Вытяните ноги и приподнимите примерно на 10-15 см, не напрягая мышцы живота. Опустите, расслабьте. Прижмите ступни к полу. Расслабьте.
- Втяните живот. Расслабьте. «Надуйте» живот. Расслабьте.
- Поднимите пальцы ног (ступни не поднимать). Расслабьте. Поднимите ступни повыше, но остерегайтесь судорог (в этом случаи встряхните ноги как следует). Расслабьте.
- Ноги расслабьте. Пальцы ног прижмите к полу. Расслабьте. Поднимите пальцы. Расслабьте.
Техника 3. Визуализация.
Нельзя не признать, что красивые пейзажи крайне благотворно влияют на нас. Однако в суете дней редко удается выбраться на природу. Вот тут как нельзя кстати будет техника визуализации. Более того, ученые доказали, что наше подсознание принимает воображаемые образы как реальные. Так что польза визуализации не подлежит сомнениям.
- Сядьте или лягте, приняв максимально удобную и расслабленную позу. Вас ничего не должно отвлекать.
- Представьте себе любое тихое и спокойное место: лесную полянку, берег озера, пустынный пляж, лодку, скользящую по спокойной глади воды или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленно.
- Представьте, что вы находитесь в этом месте. Уделите внимание деталям: как проникает солнечный свет через листву, как блестит на солнце вода, как шелестят листья на ветру, как колышется трава и т.д.
- Удерживайте образ в сознании и представьте все положительные чувства и эмоции, которые у вас вызывает это место.
- Когда почувствуете себя расслабленным и умиротворенным, медленно выйдите из воображаемого мира. Полежите с закрытыми глазами. Откройте глаза и вернитесь в реальный мир.
Приведенные выше техники являются наиболее популярными и самыми простыми для выполнения в домашних условиях. Разумеется, помимо техник релаксации существует также множество маленьких советов, которые помогут вам лучше справляться со стрессом в повседневной жизни. Вот некоторые из них:
- Музыка оказывает большое влияние на нас. Любимые песни и мелодии помогут справиться с напряжением.
- Старайтесь есть в меру. Голод, как и переедание, способствуют подкреплению стрессовых состояний. Питание должно быть разнообразным и включать в себя предпочтительно больше круп, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. А иногда и побаловать себя пирожным или шоколадкой – отнюдь не вредно.
- Обратите внимание на ваше окружение. Не позволяйте другим людям портить вам настроение, научитесь контролировать себя. Не придавайте большого значения мнению посторонних людей, не загружайте себя чужими проблемами, которые не касаются вас.
- Уделите себе время. Небольшая передышка, прогулка в парк, поход по магазинам или вечер с любимой книгой – что вам больше нравится.
- Свободное время старайтесь проводить с пользой или с любимыми и родными людьми.
- Научитесь жить именно сейчас. Отбросьте мысли о том, что что-то может не получиться в будущем, или что-то было не так в прошлом. Жить – это чувствовать счастье от наслаждения каждым мгновением, и не когда-нибудь, а прямо сейчас.
Ну и конечно, каждый знает себя гораздо лучше, чем кто-либо еще, и потому сможет дополнить и привести пункты, которые будут иметь значение именно для него. Наслаждайтесь жизнью, не поддавайтесь стрессам и будьте здоровы!
Уже давно искал подобную статью,спасибо огромное реально помогает,особенно когда поругался с любимым человеком и не можешь держать себя в реках,у меня была подобная история.
Еще раз спасибо огромное !!!
Вообще этот метод довольно многие применяют,и остаются довольными
О техниках релаксации и дыхания я узнала во время беременности.Понятно,что в жизни и так достаточно стрессовых ситуаций,а в таком положении женский организм становится наиболее уязвимым и восприимчивым к любой негативной ситуации.А ситуаций таких просто масса:и дом,и работа,и даже обычная поездка в общественном транспорте может стать очень стрессовой ситуацией!Когда мой организм не выдержал и сказал «хватит»,я просто не успевала выздоравливать и находиться дома,кочевала из одной больницы в другую,простуда за простудой,я обратилась к психотерапевту,которая предложила мне несколько методик релаксации,а их,на самом деле,множество.Действительно,помогает!Главное,всегда суметь настроиться на положительные моменты и найти немного времени для себя любимой,отвлечься от всего мира и всех проблем.Я уже не говорю,что техники дыхания очень помогают не только во время беременности,но и во время родов,это не только поддержание в тонусе мышц,но и духовная подготовка и настрой на лучшее!В общем,если вам скучно и грустно…включите спокойную и красивую музыку,отвлекитесь от всего и…вперед
Я вообще люблю расслабиться…Главное во время медитации это не о чем не думать и сосредоточеца ! Ну да…правильно написали в статье то что нужно включать свою любимую музыку,т.к. это лучше помогает успокоиться. Вообще во время стресса я закрываю глаза и просто расслабляюсь,также думаю о хорошем,мне это очень помогает
Ну а медитацию я использую в редких случаях,ну а если по секрету,когда есть время)) Мне приятно этим заниматься,т.к. это идет на пользу.
Некоторые думаю,что медитация для каких то психов,ну в общем то бывает и такое,кстати если у вас не все в порядке с нервами,хорошо помогает))
У меня есть знакомая,у нее 5 детей,говорит очень устает,я ей рассказал про этот способ,регулярно пользуется,довольна ^_^
Ну,я это написал,для того что бы люди наконец то начали пользоваться медитацией))
Еще раз,это очень помогает !!!