Комплекс асан Кундалини йоги (для начинающих)
Этот специально подобранный комплекс рассчитан на очищение и развязывание узлов в энергетических каналах (нади), пробуждение внутренней жизненной энергии (энергии Кундалини) и открытие Муладхара-чакры. Выполняя их каждый день, вы сможете стать более в энергичным человеком, обладающим крепким здоровьем.
Внимание!
Особое внимание во время выполнения комплекса асан обратите на то, чтобы позвоночник во время упражнений, не связанных с прогибом, был прямым.
1. Грива (Шактивардхак)
1. Примите правильную позу. Выполняйте медленные кругообразные движения головы в правую сторону. Сделав 10 вращений, выполняйте 10 кругообразных вращений влево. Старайтесь хорошо размять шейные позвонки.
2. Выполните 10 движений головы вверх-вниз: 10 раз – вверх, 10 раз – вниз.
3. Выполните 10 резких движений головы вправо-влево.
Эффект:
1) Данное упражнение подготавливает мышцы шеи к длительной практике перевернутых асан, поэтому перед выполнением асаныПеревернутое солнце и луна всегда выполняйте этот комплекс.
2) Регулярная практика Грива (Шактивардхак), особенно длительное время, излечивает болезни горла, связанные с неправильным течением энергии в области Вишудха-чакры.
2. Поза лягушки (Мандукасана)
Сядьте на пятки, максимально разведя колени в стороны. Спина в горизонтальном положении. Сделайте 3-5 дыхательных циклов. Один цикл: выдох – вдох.
3. Поза льва (Симхасана)
Сядьте в правильную позу: сукхасану, сиддхасану, ваджрасану или падмасану. Сделайте выдох и после выдоха откройте рот и максимально высуньте вперед язык, пальцы растопырьте и с силой удерживайте кисти рук над коленями. Все вышеуказанное вы выполняете во время задержек дыхания на выдохе и на вдохе. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.
Эффект: Данная асана очень хорошо излечивает все болезни горла, например, ангину или болезни, связанные с Вишуддха-чакрой. Она также способствует сильному подъему энергии. Иногда вы можете почувствовать тошноту во время ее выполнения – это означает подъем энергии к верхним чакрам. Если вы заболели ангиной или у вас кашель – делайте данную асану по 20 минут в день.
Сядьте, вытянув вперед обе ноги. Затем согните в колене левую ногу и поместите ее за правую. Возьмитесь правой рукой за левую стопу, перебросив ее через левое колено. Корпус разверните максимально влево и левую руку поместите сзади, как опорную. Поверните голову максимально влево.
Сделав 2-3 цикла, поменяйте ноги.
5. Поза Матсиендры (Матсиендранасана)
Эту асану вы выполняете точно также, как и предыдущую, только ногу, которая в Вакрасане была прямой, вы сгибаете в колене и помещаете пятку под промежность, при этом нога полностью прижата к полу. Скручивание происходит точно таким же образом. Сделав 2-3 цикла, поменяйте ноги.
Эффект: Вакрасана и Матсиендранасана усиливают приток жизненной энергии (праны) к внутренним органам, таким образом все органы в теле равномерно обеспечиваются энергией. Например, когда мы делаем поворот влево, левая часть тела сжимается, а затем, когда поворачиваемся вправо, растягивается и органы начинают интенсивно обеспечиваться праной. Таким образом устраняются засоры в энергетических каналах (нади) с правой и с левой стороны тела. Нади очищаются и энергия течет свободно и легко.
6. Поза рыбы (Матсиасана)
Сядьте в падмасану или, если не можете, в сукхасану и ложитесь на пол спиной. Затем прогните спину и поставьте голову на макушку, так, чтобы в спине был прогиб, пальцами рук возьмитесь за большие пальцы ног, если вы сидите в падмасане, если же вы сидите в сукхасане, просто обопритесь на локти и положите руки вдоль тела. Сделайте 3-5 циклов.
Эффект: Матсиасана – прекрасная поза для устранения искривлений позвоночника и сколиоза. Она способствует также омоложению тела.
7. Перевернутая поза черепахи (Ардха курмасана)
Сядьте на пятки и разведите колени как можно шире, сложите ладони вместе перед грудью. Затем ложитесь вперед на пол, стараясь достать грудью до пола, но не отрывая ягодицы от пяток. Руки с соединенными ладонями вытяните вперед. Смотрите вперед. Сделайте 3-5 циклов.
8. Поза черепахи (Курмасана)
Сядьте, вытянув ноги перед собой и разведя колени чуть в стороны. Приподнимите колени над полом, но пятки держите соединенными вместе. Наклонитесь вперед, просунув руки под коленями и стараясь достать головой до пола. Ноги вытяните как можно дальше, сохраняя пятки соединенными вместе. Руки просуньте под коленями как можно дальше. Выполните 3-5 циклов.
9. Поза петуха (Куккутасана)
Сядьте, просунув руки под коленями так, чтобы локти были чуть дальше колен. Затем приподнимитесь на руках и одновременно оторвите ноги от пола, держа их на согнутых локтях. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Сядьте в ваджрасану. Затем встаньте, не отрывая голени от пола и прогнувшись в спине, возьмитесь пальцами за пятки. Прогнитесь как можно сильнее. Зафиксируйтесь в этой асане 1 минуту.
Эффект: Комплекс асан построен таким образом, чтобы как можно сильнее развязать узлы в позвоночнике – канале Сушумна. Для этого чередуются асаны с прогибом назад и наклоном вперед. Это позволяет сделать позвоночник гибким и не только может устранить сколиоз, но и полностью очистить загрязнения в каналах. Если вы чувствуете в позвоночнике забитости, которые мешают прохождению энергии, с помощью этой асаны, вы можете их устранить.
11. Поза вытянутой задней части тела (Пашчимоттанасана)
Сядьте, вытянув ноги вперед. Возьмитесь пальцами рук за носки и наклонитесь вперед в максимальное положение, стараясь достать головой до колен. Сделайте 6-10 циклов.
Эффект: Эта асана является одной из самых сильных в комплексе в плане активизации энергии. Если выполнять эту асану от 100 до 200 циклов в день, у вас появится чувство вращения, и вы сможете увидеть раскручивающуюся вверх ярко-белую спираль энергии Кундалини, а затем ощущение тела полностью исчезает, и вы начинаете постигать медитативные состояния.
Пашчимоттанасана излечивает все болезни желудка и улучшает пищеварение.
12. Поза змеи (Бхуджангасана)
Ложитесь на пол на живот. Обопритесь ладонями об пол на уровне плеч и начинайте медленно подниматься: сначала отрывайте от пола голову, затем постепенно и все остальные части тела. При этом выполняйте особое дыхание. Начав подниматься, сделайте медленный вдох на 4 секунды, затем, продолжая подниматься, выдох на 8 секунд, и в конце выдоха вы фиксируетесь в предельном положении прогиба, держа тело на выпрямленных руках. Максимально прогнувшись, вы фиксируетесь в этом положении, выполнив задержку дыхания на 20 секунд. В момент задержки дыхания, сожмите мышцы копчика особо сильно, и также сильно напрягите ноги – все это способствует сильному подъему энергии. Затем вы начинаете также медленно, постепенно опускаться, делая вдох на 4 секунды и выдох на 8 секунд. В конце выдоха вы медленно кладете голову на пол. Это один цикл. Отдохните 3 секунды, лежа на полу, а затем вновь начинайте упражнение. Выполните 2-3 цикла.
Затем сделайте второй вариант. Также поднимитесь вверх, но уже вдыхая и выдыхая без счета, а затем поверните голову максимально вправо, посмотрев через левое плечо на правую пятку, при этом корпус остается прямым, поворачивается только шея. В этот момент сделайте вдох и задержите дыхание. Задержав дыхание насколько возможно, затем верните голову в прямое положение, сделайте выдох, вдох и вновь, задержав дыхание, поверните голову максимально вправо, посмотрев через правое плечо на пятку левой ноги. Снова задержите дыхание насколько возможно, а затем верните голову в прямое положение и медленно ложитесь на пол.
Эффект: Бхуджангасана является великолепным упражнением для исправления искривлений позвоночника. Она также сильно разжигает огонь пищеварения и устраняет болезни желудка. С помощью этой асаны пробуждается энергия Кундалини.
13. Поза лука (Дханурасана)
1 вариант
Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед левую руку. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги и прогнитесь назад в спине, оторвав ногу от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Затем опуститесь на пол и выполните тоже упражнение на другую ногу.
Лежа на полу животом вниз между асанами вы отдыхаете несколько секунд в макарасане (поза крокодила). Лежа на полу, положите на уровне головы на пол сначала левую ладонь, сверху на нее правую, и ложитесь правой щекой на тыльную сторону правой ладони. Это поза для релаксации очень быстро расслабляет и успокаивает дыхание.
2 вариант
Лежа на полу, поднимите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за стопы руками. Затем оторвите голову и грудь от пола, а пятки прижмите к полу, как можно сильнее. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 мин., а затем медленно полностью опуститесь на пол.
Эффект: 2-й вариант дханурасаны, иногда называемый также мандукасаной (позой лягушки) способствует активизации внутренней энергии за счет давления на канду. На 12 пальцев выше Муладхара-чакры находится область, называемая канда, – корень всех нади (энергетических каналов) в теле. Давлением на канду автоматически активизируется энегия Кундалини.
Отдохните несколько секунд в макарасане.
3 вариант
Возьмитесь руками за голеностопы и прогнитесь назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, а затем можете покачаться на животе вперед-назад и вправо-влево.
Эффект: Эта асана также является наилучшей для устранения засорений в канале позвоночника.
Отдохните несколько секунд.
14. Поза саранчи (Салабхасана)
Лежа на животе, обопритесь подбородком об пол и положите ладони либо по бокам тела, либо сжав кулаки, под живот. Оторвите от пола правую ногу и поднимите ее максимально вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, а затем опустите правую ногу на пол и поднимите вверх левую на такое же время. Затем, немного отдохнув, поднимите вверх обе ноги и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. После этого опустите ноги на пол и отдохните в этом положении несколько секунд.
Эффект: В этой асане также происходит давление на область канда, и внутренняя жизненная энергия Кундалини начинает активизироваться. Салабхасана способствует очищению каналов нади в голове и верхних чакр.
15. Поза алмаза лежа (Супта-ваджрасана)
Поднимитесь и сядьте ягодицами на пятки. Эта поза называется ваджрасана. Затем медленно опуститесь назад спиной на пол, положив руки вдоль тела. Сделайте 3 цикла вдоха-выдоха.
16. Поза голова коровы (Гомукхасана)
Положите стопы по бокам от тела и сядьте между ними ягодицами на пол, стопы положите перпендикулярно телу и голеням. Разведите руки в стороны, затем поднимите правую над головой, а левую опустите вниз за спиной, а потом, сгибая их в локтях, соедините их вместе пальцами в замок за спиной. Позвоночник держите прямо. Сделайте 2 цикла, а затем разведите руки в стороны и поменяйте их, также сделав за спиной замок. Это принцип очищения левого и правого каналов – сначала задействование левых частей тела, потом — правых.
17. Поза героя лежа (Супта-вирасана)
Сидя в этом же положении, руки опустите вдоль тела и ложитесь на пол спиной. Выполните 2-3 цикла.
18. Поза петли (Пашасана)
Поднимитесь и сядьте на корточки, на носки ног. Разведите руки в стороны и затем, пропустите под правой голенью правую руку, а левую вдоль спины, и соедините их в замок за спиной, образовав, таким образом, руками петлю. Сделайте 2-3 цикла, а затем поменяйте руки таким же образом.
19. Поза дерева (Врикасана)
Встаньте, а затем поднимите левую ногу вверх, согнув ее в колене, и поставьте левую стопу на правое бедро в плоскости тела. Руки соедините ладонями вместе и поднимите их над головой. Чтобы хорошо сохранять равновесие, сконцентрируйтесь на точке перед собой и не отрывайте от нее взгляда. Сделайте 2-3 цикла, а затем поменяйте ноги.
20. Поза Гаруды – мистической птицы (Гарудасана)
Слегка присядьте на правую ногу, а затем обмотайте левую ногу вокруг правой, и, приняв такое положение, слегка приподнимитесь. Руки также обмотайте одну вокруг другой, правая рука идет сверху. Сделайте 2-3 цикла, а затем зеркально поменяйте ноги и руки.
21. Поза треугольника (Триконасана)
1 вариант
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, при этом делая вдох на 4 секунды, затем развернитесь вправо и поставьте левую руку к правой стопе, делая выдох на 8 секунд. Правую ладонь поднимите вверх и смотрите на нее, производя, таким образом, скручивание тела. Ни в коем случае не сгибайте колени, чтобы энергия свободно двигалась по ним. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, выполняя задержку дыхания. Затем медленно поднимитесь, делая вдох на 4 секунды и выдох на 8 секунд, так, чтобы в конце выдоха, руки также медленно опустились вдоль тела.
Выполните то же самое упражнение на другую ногу.
2 вариант
Расставив ноги на ширине плеч, с таким же дыханием, как и в первом варианте, медленно разведите руки в стороны и опускайтесь к одноименной стопе, т. е. правую руку поставьте возле правой стопы, не сгибая ногу в колени. Левая рука идет вверх. Смотрите вверх на ладонь левой руки. Выполнив в этом положении на 20 секунд, затем медленно поднимайтесь, также сделав вдох и выдох.
Выполните это упражнение на другую ногу.
Эффект: За счет сильного скручивания, очищаются каналы нади во всех внутренних органах и частях тела.
22. Поза павлина (Майюрасана)
Сядьте на пол ягодицами на пятки. Разведите колени, как можно шире в стороны. Поставьте ладони на пол и поместите локти под живот. Ложитесь телом на локти, выпрямив ноги назад и головой впереди опершись об пол. Затем оторвите ноги и голову от пола и держите тело на локтях, которые опираются на мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-20 секунд.
Эффект: Маюрасана — наилучшая асана для усиления пищеварения. В тантрах йоги говорится, что тот, кто регулярно ее выполняет может переваривать даже яд кобры.
23. Половинная поза лука (Ардха Дханурасана)
1 вариант
Сядьте, вытянув вместе прямые ноги на полу. Возьмитесь за пальцы ног. Отведите правую ногу максимально вправо, стараясь держать ее прямой. Зафиксируйтесь в этом положении, выполнив 1 цикл.
Сделайте это упражнение зеркально на другую ногу.
2 вариант
Сидя в первоначальном положении, возьмитесь пальцами правой руки за пальцы левой ноги и пальцами левой руки за пальцы правой ноги. Подтяните левую стопу к правому уху и зафиксируйтесь в этом положении, выполнив 1 цикл.
Вернитесь в первоначальное положение, поменяйте руки и выполните то же самое упражнение.
3 вариант
Сидя в первоначальном положении, возьмите правую стопу и медленно поместите ее за голову. Руки сложите в намастэ. Выполните 1 цикл.
Затем поменяйте ноги.
Эффект: Эта асана позволяет сублимировать сексуальную энергию и поднять семя вверх. Это очень важно, т.к. семя – это нектар бессмертия, дошедший до Свадхистана-чакры. Поэтому в сутрах говорится, что йогин, поднявший семя вверх, обретает божественное тело.
24. Поза скручивания желудка (Джатхара Паривартанасана)
Ложитесь на пол спиной. Поднимите соединенные вместе ноги вверх и опустите их вправо под 90 градусов к телу. Руки лежат на полу, разведенные в стороны. Если у вас получается, возьмитесь пальцами правой руки за пальцы ног, стараясь не сгибать ноги. Поверните голову налево, но плечи не отрывайте от пола. Таким образом, происходит скручивание тела. Сделайте 2-3 цикла.
Затем поднимите ноги вверх и положите их влево. Выполните то же самое упражнение.
25. Поза лодки (Уттанасана)
Сядьте на ягодицы, сделав их как бы центром тяжести, а затем оторвите от пола ноги и образуйте угол с телом 90 градусов, удерживая равновесие на ягодицах. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Эффект: Эта поза рекомендована для достижения контроля над семенем. В этой асане мы напрягаем мышцы, позволяющие направлять сексуальную энергию и семя вверх.
26. Поза колеса (Чакрасана)
Это мостик со стойкой на голове. Обопритесь ладонями и стопами об пол и прогнитесь назад, поставив голову на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.
27. Ролик
Лежа на полу, прижмите бедра к груди, обхватите голени руками и прижмите голову к коленям. Покачайтесь в таком положении на спине вперед-назад и вправо-влево.
28. Поза давления на уши (Карнапидасана)
Поместите ноги назад, а затем закройте коленями уши. Руками возьмитесь за стопы и натяните их на себя так, чтобы бедра были параллельны полу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Глаза закрыты.
Эффект: Эта поза является одной из практик Раджа-йоги для закрытия ворот тела – ушей и глаз. Многие асаны йогинами выполнялись длительное время, по нескольку часов. Данная асана также принадлежит к подобной практике. Продвинутый йогин, выполняя эту асану, начинал видеть свет в Аджна-чакре.
29. Поза плуга (Халасана)
Из положения Карнапидасана просто вытяните ноги за спиной прямо. Руки положите в противоположную сторону. Визуализируйте, как у вас из копчика вдоль позвоночника поднимается вверх пламя в Аджна-чакру. Ни в коем случае не сгибайте колени.
Эффект: Эта асана омолаживает тело, пробуждает жизненную энергию Кундалини и способствует раскрытию Муладхара-чакры.
30. Перевернутое солнце и луна (Випарита-карани)
Из положения Халасана поднимите ноги вверх и положите таз на ладони. Сконцентрируйтесь на Аджна-чакре, представляя, как красное пламя поднимается из копчика вдоль позвоночника к Аджна-чакре.
Эффект: В тантрах йоги говорится, что у йогина, выполняющего Випарита-карани, исчезают седые волосы и морщины. Эта асана также является наилучшей для избавления от мирских желаний, т.к. энергия уходит из нижних чакр и входит в верхние. Нади в голове очищаются и раскрываются верхние чакры. Эта асана очень быстро пробуждает энергию Кундалини и открывает Муладхара-чакру.
Выполняйте ее постоянно, когда есть возможность. Это прекрасная техника для избавления от мирских желаний на уровне энергии.
Сделайте эту асану 5 минут.
После выполнения асаны опустите ноги за голову и затем медленно позвонок за позвонком, опускайте на пол спину и ноги.
Комплекс асан закончен.
После выполнения перевернутых позиций всегда рекомендуется некоторое время полежать в шавасане – позе для релаксации.
31. Поза для релаксации (Шавасана)
Примите шавасану. Шавасана выполняется следующим образом: вы лежите на спине, ноги разведены, между стопами 50 см, руки лежат ладонями вверх вдоль тела в 10-15 см от тела. Полностью расслабьте тело. Для этого напрягите мышцы лица и средней части живота, а затем расслабьте их. Тогда хорошо расслабится все тело.
В шавасане после техник можно выполнять различные медитации или практики.
Последние комментарии: