Йога комплекс для позвоночника
Йога-комплекс для укрепления спины и позвоночника состоит из двух частей – разминки и укрепления позвоночника, мышц спины, живота и всего тела.
Йога-программа укрепления Спины и Живота и всего тела.
Оставайтесь в каждой позе 3-5 выдохов. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, кроме своих основных упражнений, или включите следующие асаны в вашу ежедневную практику.
Часть 1. Разминка
Скручивания лежа на спине.
В положении лежа на спине прижимайте поясницу к полу на выдохе – и одновременно подтягивайте колени ко лбу и удерживайте 10 секунд на задержке дыхания такое скрученное положение. На вдохе разогните колени носками вверх. Руки можно держать на затылке – это снимет напряжение с шеи. Выполните 10 повторений по 10 секунд задержки дыхания на выдохе.
Поочередное натяжение ног.
Подтяните правое колено к груди и начните разгибать его на выдохе. Приподнимите подбородок выше и стремитесь коснуться бедром живота.
Оставайтесь 5-10 выдохов в этой позе. Следите за тем, чтобы плечи не зажимали уши, опускайте их вниз. Поменяйте ноги и повторите то же самое.
Поза Плуга – Перекаты
Поднимите руки вверх, лежа на спине. Затем – прямые ноги. Следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
Расслабьте и освободите шею, направьте подбородок к груди. Опустите прямые ноги за голову и ухватитесь пальцами рук за стопы, если трудно – удерживайте ноги параллельно полу – колени обязательно прямые. Обнимайте лопатками спину – растягивайте грудной и шейный отдел позвоночника. Оставайтесь 5-10 выдохов в такой позе – затем медленно перекатитесь поясницей к полу, опустите ноги. Расслабьтесь.
Часть 2. Основной Комплекс для Укрепления спины
Собака Мордой Вниз.
Собака мордой вниз - простая поза, если знать несколько нюансов.
Во-первых, если вы не толкнете тело назад достаточно, чтобы подпереть плечами спину, то не только создадите излишнюю нагрузку на плечи, но и не получите нужное натяжение для достижения лечебного эффекта в этой асане.
Во-вторых – стремитесь уложить живот на бедра, для этого колени можно согнуть, пятки поднять вверх.
Дышать нужно низом живота. С выдохом – разгибайте ваши колени и тяните пятки к полу. Оставайтесь 5-10 циклов дыхания в этой позе.
Поза Лодки Лицом вверх
Исходное положение – скрестите носочки над полом, ладони направьте вперед, локти прямые. Следите за тем, чтобы колени были как можно ближе к плечам и подмышкам. На вдохе – разогните колени прямо, оставив пятки на расстоянии 5 см от пола. С выдохом подтяните колени к груди в исходное положение. Повторите 10-20 раз в три подхода.
Поза Посоха ( Дандасана)
Исходное положение – сядьте с прямой спиной, руки вдоль туловища, ноги вытянуты носками на себя. Согните колени и установите ваши руки на середине бедра. С выдохом оторвите таз от пола, одновременно разгибая колени, и протолкните его назад. Постарайтесь в этот момент сократить мышцы промежности и таза. Задержавшись 5 секунд в этой позе, опуститесь, выполните вдох-выдох. Повторите 3 раза. Можно чередовать с предыдущей позой Лодки Лицом Вверх.
Поза Посоха в упоре на руках (локтях). Исходное положение – Упор на руках, облегченный вариант – Упор на локтях.
Опустите туловище параллельно полу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, копчик подвернут внутрь, лопатки внутри, шея и спина составляют одну прямую линию. Облегченный вариант – колени на полу, туловище параллельно полу, руки «домиком» в локтях, пальцы рук переплетены. Оставайтесь 5-10 выдохов в этой позе. После чего отдохните в Позе младенца.
Шавасана ( Поза Мертвеца)
Напоследок расслабьте свое тело в шавасане. Лежа в этой позе, вам надо сделать не менее 18 дыхательных циклов. Поза шавасаны, несмотря на свою кажущуюся легкость, самая сложная в йоге, потому что главным здесь является контроль над сознанием — вам надо стремичься достичь полного расслабления ума, пустоты, свободы от мыслей. Поэтому сосредоточьтесь на полном йоговском дыхании.
Где то читала еще об одном упражнении (я его делаю)- перекаты на спине от позы сидя до стойки на предплечье с прижатыми коленями к груди и в обхвате руками. Так перекатываюсь 10 раз. Спина хрустит, а потом наступает облегчение.