Йога для пресса
Классическая йога для пресса — это комплекс асан, которые вместе с правильной системой дыхания помогут вам обрести красивый плоский живот, сильные мышцы пресса и стройную талию.
Упражнение 1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).
Упражнение 2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу — как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
Оторвите от пола пятки — так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).
Упражнение 4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V — опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
Поставьте ладони на пол, по бокам туловища — так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад
Хотела бы предложить модификации предложенных асан для неподготовленных занимающихся.
Упражнение 1 — поза лодки (навасана). Ноги можно согнуть в коленях под углом 90 градусов. Чтобы проработать мышцы пресса, гораздо важнее держать спину прямой, раскрыть грудную клетку и подтягивать пупок к позвоночнику.
Упражнение 2. Исходное положение может быть стоя на четвереньках. На руки будет меньшая нагрузка, но поперечная мышца живота все равно будет работать. Важно только не «провисать» в плечах.
Упражнение 3 — пурвоттанасана. Новичкам лучше не запрокидывать голову, чтобы не повредить шейные позвонки. Ладони можно направить в противоположную сторону. Эта асана является простейшим прогибом, хорошо растягивает всю переднюю сторону тела.
Упражнение 4. При поднятии рук важно не притягивать плечи к ушам. Наоборот, надо стараться опустить лопатки. Для этого новичкам можно не соединять ладони, а держать руки параллельно.
Упражнение 5 — бхуджангасана (поза кобры). На картинке изображен очень продвинутый вариант этой асаны, помогающий хорошо растянуть мышцы пресса. Здесь первоочередное значение имеет вытягивание позвоночника, особенно поясницы. Если в этой области возникают неприятные ощущения, не нужно подниматься очень высоко.
Любая практика йоги, даже если не включает вышеперечисленные упражнения, эффективно тренирует мышцы пресса благодаря бандхам (энергетическим замкам, мула- и уддияна-бандхам — подтягивание и легкое напряжение мышц промежности и низа живота). Для косых мышц пресса также полезны скрутки.