Йога для позвоночника: асаны на скручивание
Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.
Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.
В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.
Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.
Скрутки сидя
Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.
Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)
Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.
Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)
Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)
Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.
Скрутки стоя
Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.
Кати чакрасана (вращение талии)
Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.
Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)
Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.
Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.
Силовая скрутка
Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Скрутки — неотъемлемая часть любой практики йоги, хотя читала мнение представителей одной современной школы, что они вредны, т.к. потенциально могут вызвать смещение межпозвоночных дисков и позвонков. Думаю, что если природой предусмотрено, чтобы наш позвоночник мог скручиваться во всех отделах (шейном, грудном и поясничном), то упражнения (асаны, позы), улучшающие это качество, необходимы и полезны. Скрутки также положительно влияют на пищеварение, ведь при их выполнении происходит массаж внутренних органов.
Помимо приведенных в статье асан, хотелось бы порекомендовать еще две скрутки, выполняемые стоя: паривритта триконасану (повернутый, скрученный треуголиник) и паривритта паршваконасану (повернутый, скрученный боковой угол). Их вполне может освоить и новичок в йоге.
Может, что-то не поняла или такой тип дыхания предусмотрен в какой-то школе йоги, но не согласна с предложением: «Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан». Из того, что практиковала (Аштанга виньяса йога, пилатес), знаю, что вытяжение позвоночника происходит на вдохе, а скрутка, да и наклон вперед или в стороны, прогиб назад — на выдохе. На вдохе же тянуться вверх намного эффективнее, ведь грудная клетка расширяется, лопатки опускаются, увеличивается расстояние между позвонками. Только после соблюдения этих условий скрутка будет безопасной, а на выдохе еще и более глубокой.
Читаю и нигде не нахожу вот такую информацию — а можно ли делать скрутки при шейном и поясничном остеохондрозе и если можно, то какие и в какой последовательности. Чем старше становлюсь, тем все больше беспокоят боли в пояснице и шейном отделе плюс периодические головные боли. Хочу заняться йогой, да вот не знаю — можно ли мне ею заниматься в общей группе и с полной нагрузкой? Спасибо.